四川发布客户端消息 近日，中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》引发关注。报告指出，常见的睡眠困扰包括夜间如厕、夜间易醒或早醒、入睡困难等。调查显示，中国18岁及以上人群中，有48.5%报告存在不同程度的睡眠困扰。大量研究发现，长期睡眠不足可能影响日常生活，并对身心健康产生不良影响。睡眠不足可能引发哪些身体变化？如何调整睡眠？7月4日，记者采访了四川省疾控中心慢病所副所长王卓，一起探讨睡眠健康问题。
如何界定睡眠不足？
睡眠质量不佳或时间不足会显著影响第二天的精神状态，进而干扰工作和学习。“通常所说的‘睡眠不足’，是指长期未能满足个体的基本睡眠需求，导致生理或心理功能出现可察觉的损害。”王卓表示，虽然大多数成年人需要7-9小时/天的睡眠，但具体时长存在显著的个体差异，受年龄、体质、健康状况等多种因素影响，且需结合睡眠质量（如深度睡眠比例、夜间觉醒次数）综合评估。
2021年《美国医学会杂志》子刊 (JAMA Network Open) 上发表的一项涉及超32万名亚洲成年人的大型研究发现：当每天睡眠时间达到7小时时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。我国《健康中国行动(2019-2030年)》中也提倡，成人每日平均睡眠时间应达到7-8小时。
“当然，睡眠也并非越多越好。”王卓介绍，睡眠的时长、醒来次数、入睡时间等指标都是相对的，最关键的判断标准是睡醒后的主观感受和日间功能状态。 如果醒来感觉精力充沛、休息充分，白天工作学习没有明显的倦怠感，通常可以认为夜间获得了充足的睡眠。
长期睡眠不足有哪些潜在危害？
睡眠对维持人体健康至关重要。短期睡眠不足即可损害注意力、记忆力等认知功能。若长期睡眠不足，则可能对身心健康产生更深远的不良影响。
王卓举例说明：长期睡眠不足会使交感神经系统持续处于激活状态，扰乱正常的血压昼夜节律，长此以往，会增加罹患高血压和心脏病的风险。研究显示，相关风险可能提升约30%。
多项研究揭示了睡眠不足与代谢疾病的关系。例如，有研究发现，与每日睡眠7~8小时的人群相比，每天睡眠不足5小时的人，患2型糖尿病的风险约高出40%；即使是每天仅睡6小时的轻度睡眠不足者，其糖尿病风险也高出约16%。此外，睡眠质量差、睡眠时间过短或过长，以及阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠问题，还可能导致糖尿病患者血糖控制不佳。
同时，长期睡眠不足已被认为是抑郁、焦虑等情绪障碍的重要风险因素，可能损害心理健康。流行病学研究还表明，长期严重的睡眠不足与全因死亡风险增加及预期寿命缩短存在关联。
如何改善睡眠质量？
“建立并保持规律的作息习惯是改善睡眠的基石。”王卓建议，应尽量制定一个相对固定的作息时间表，每天在相近的时间睡觉和起床，包括周末，“这有助于稳固身体的生物钟，形成自然的睡眠-觉醒节律。”
营造适宜的睡眠环境同样重要。这包括选择舒适的床垫和枕头，保持卧室温度适宜、黑暗且安静，可使用遮光窗帘、耳塞，或考虑使用白噪音机屏蔽干扰噪音。睡前1小时应避免使用手机、电脑等发出蓝光的电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡。换上舒适的睡衣，进行泡脚等放松活动，也有助于身心放松。
“应避免在睡前摄入咖啡、浓茶、可乐等含有咖啡因的食物以及高糖食物。”王卓提醒，这些物质具有兴奋作用，会刺激神经系统，导致入睡困难或睡眠变浅。有研究提示，维持充足的维生素D水平可能对改善睡眠（尤其在部分人群中）有益，可以通过晒太阳、食用鱼肝油、蛋黄、强化奶等富含维生素D的食物或在医生/营养师指导下使用膳食补充剂来补充。同样，也应关注其他有助于神经调节的微量元素（如镁）的均衡摄入。
临近睡前1-2小时内应尽量避免进行剧烈运动，以免身体过度兴奋难以入睡。相反，可以安排一些舒缓的活动，如阅读轻松的书籍、听柔和的音乐、进行温和的拉伸或冥想练习，帮助心情平静，为入睡做好准备。
“如果已经积极尝试了上述自我调整方法超过数周，如持续难以入睡、易醒、早醒、日间严重嗜睡等睡眠问题依然存在且显著影响生活，”王卓建议，“应及时寻求专业医生的帮助。医生可以进行专业评估和诊断，排除如睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常在内的潜在的躯体疾病或精神心理问题，并提供针对性的治疗方案，如认知行为疗法、必要时药物干预等。”
四川发布客户端记者 许明智